आज की भाग दौड़ की जिंदगी में अक्सर लोग पैकेज वाले फ़ूड की और आकर्षित हो रहे है। जिस में बहुदा देखा गया है कि पैसे की बर्बादी तो होती है साथ में सेहत की बर्बादी भी हो जाती है।
“बाजरा सदियों से भारतीय व्यंजनों का मुख्य हिस्सा रहा है। वे उच्च तापमान का सामना कर सकते हैं और पानी के उपयोग की अच्छी क्षमता रखते हैं। वे सूखा-सहिष्णु हैं और ज्यादातर शुष्क और अर्ध-शुष्क क्षेत्रों में उगाए जाते हैं।”उच्च पोषण सामग्री के कारण भारत बाजरा को राष्ट्रीय और अंतरराष्ट्रीय स्तर पर बढ़ावा देने की कोशिश कर रहा है।”
आज हम बात करेंगे भारतीय परंपरिक भोजन की और उस से होने वाले फायदे के बारे में जेसे मधुमेह से पीड़ित व्यक्ति के आहार में बाजरा रक्त शर्करा में वृद्धि को नियंत्रित करने से लेकर इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार तक, बाजरा के कई फायदे हैं।
खोए हुए सुपरफूड्स ने हाल के वर्षों में वापसी की है और फिटनेस के प्रति उत्साही लोगों द्वारा इसे अपनाया जा रहा है। बाजरा में उच्च फाइबर और सूक्ष्म पोषक तत्वों से भरपूर एक शानदार पोषण प्रोफ़ाइल है। वे मधुमेह वाले लोगों के लिए विशेष रूप से फायदेमंद हैं जिन्हें अपने आहार में कम जीआई खाद्य पदार्थों को शामिल करने की सलाह दी जाती है। फाइबर की उच्च मात्रा न केवल आपको तृप्त रखती है, जंक फूड खाने की भूख को रोकती है, बल्कि यह आपके पाचन तंत्र को भी दुरुस्त रखती है। (फैटी लीवर रोग: 5 तरीके जिनसे बाजरा इस स्थिति को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है)
बाजरे के नियमित सेवन से पुरानी बीमारियों को दूर रखा जा सकता है, रक्त शर्करा को नियंत्रित किया जा सकता है और कब्ज और एसिडिटी को रोका जा सकता है। बाजरा विटामिन और खनिजों से भरपूर एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होता है जो ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करने में मदद कर सकता है।
बाजरा की किस्में
ज्वार बाजरा (ज्वार), प्रोसो बाजरा (छेना/बैरी), मोती बाजरा (बाजरा), फॉक्सटेल बाजरा (काकुम/कांगनी), फिंगर बाजरा (रागी), ब्राउनटॉप बाजरा (कोरले), बार्नयार्ड बाजरा (सानवा), और छोटा बाजरा ( मोराइयो) बाजरा के कुछ उदाहरण हैं।
बाजरा मधुमेह को कैसे प्रबंधित कर सकता है?
मधुमेह प्रबंधन का लक्ष्य हमारे रक्त शर्करा को इष्टतम स्तर पर रखना है, साथ ही रक्तचाप, कोलेस्ट्रॉल और वजन को भी इष्टतम बनाए रखना है। बाजरा कई कारणों से मधुमेह रोगियों के लिए एक अच्छा विकल्प है।
बाजरा एक संपूर्ण अनाज है; इसकी बाहरी परत, चोकर और रोगाणु है। जबकि गेहूं जैसे अनाज में ये परतें हट जाती हैं और केवल भ्रूणपोष ही बचता है। इसलिए, गेहूं का आटा जल्दी पच जाता है जबकि बाजरा अधिक समय लेता है।
आम तौर पर बाजरा में आलू, गेहूं का आटा, चावल, ब्रेड की तुलना में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (55-65) होता है, जिसमें उच्च जीआई (70 – 75) होता है, इसलिए बाजरा रक्त शर्करा के स्तर में धीमी और अधिक क्रमिक वृद्धि का कारण बनता है। कई प्रकार के बाजरा, जैसे मोती बाजरा, फिंगर बाजरा, और फॉक्सटेल बाजरा, का रक्त शर्करा नियंत्रण पर उनके लाभकारी प्रभावों के लिए विशेष रूप से अध्ययन किया गया है। इन अनाजों को संतुलित आहार में शामिल करना मधुमेह के प्रबंधन के लिए एक प्रभावी रणनीति हो सकती है।
बाजरे में आहारीय फाइबर प्रचुर मात्रा में होता है, जो पाचन में सहायता करता है, कब्ज को कम करता है और तृप्ति का एहसास देता है। इससे अधिक खाने को नियंत्रित करने और वजन नियंत्रित करने में मदद मिलती है। फाइबर प्री-बायोटिक के रूप में भी कार्य करता है और इस प्रकार स्वस्थ आंत माइक्रोबायोम को बनाए रखने में मदद करता है। फाइबर रक्तप्रवाह में ग्लूकोज की रिहाई को धीमा कर देता है, जिससे रक्त शर्करा में वृद्धि को रोका जा सकता है।
बाजरा मैग्नीशियम सहित आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर होता है, जो इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करने के लिए जाना जाता है।
बाजरा अच्छी मात्रा में विटामिन और खनिजों के साथ-साथ एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होता है, जो ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करने में मदद करता है, एक ऐसा कारक जो इंसुलिन संवेदनशीलता और स्राव को प्रभावित कर सकता है।
“हालांकि ऊपर बताए गए सभी कारणों से बाजरा मधुमेह रोगियों के लिए फायदेमंद है, लेकिन उनमें जीआई की एक अलग-अलग सीमा होती है। इसलिए, किसी को हिस्से के आकार के बारे में सावधान रहना चाहिए। इसके अलावा, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि रक्त शर्करा के स्तर पर प्रभाव भी अलग-अलग होता है।
बाजरा खाने के स्वादिष्ट तरीके
1. बाजरा उपमा: सूजी को फॉक्सटेल बाजरा या बार्नयार्ड बाजरा से बदलें और सब्जियां डालें और मसाले डालें। यह एक पौष्टिक और कम जीआई नाश्ते का विकल्प बन जाता है।
2. बाजरे की खिचड़ी: यह रात के खाने के लिए एक आरामदायक व्यंजन है। आप बाजरा (जैसे मोती बाजरा या छोटा बाजरा) और दाल का संयोजन कर सकते हैं और उन्हें मसालों और सब्जियों के साथ पका सकते हैं। यह पचाने में आसान है और रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर बनाए रखने में मदद करता है।
3. बाजरा डोसा और इडली: चावल की जगह फिंगर बाजरा ट्राई करें. यह प्रोबायोटिक से भरपूर, फाइबर से भरपूर भोजन प्रदान करेगा। वे हल्के, पचाने में आसान हैं और शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद करेंगे।
4. बाजरा सलाद: आप पके हुए बाजरा (जैसे कोदो बाजरा) से बना ताजा सलाद, कटी हुई सब्जियों, जड़ी-बूटियों और हल्की ड्रेसिंग के साथ तैयार करने का प्रयास कर सकते हैं। यह कम कैलोरी, उच्च फाइबर वाला विकल्प है जो हल्के दोपहर के भोजन के लिए बिल्कुल उपयुक्त है।
5. बाजरा स्टर-फ्राई: पके हुए बाजरा (जैसे बार्नयार्ड बाजरा) को स्टर-फ्राइड सब्जियों, टोफू, या लीन मीट के साथ मिलाकर इसे एक पौष्टिक संतुलित भोजन बनाया जा सकता है। इसे तीखा स्वाद देने के लिए आप इसमें अदरक-लहसुन और कुछ सोया सॉस मिला सकते हैं।
6. बाजरा दलिया: यह एक साधारण भोजन बन सकता है इसलिए अपने दिन की शुरुआत नाश्ते से करें। किसी भी बाजरा (जैसे फॉक्सटेल बाजरा) से बना दलिया, पानी या दूध के साथ पकाया जाता है, और दालचीनी और कुछ मेवों के साथ स्वादिष्ट, न केवल एक पौष्टिक भोजन हो सकता है बल्कि यह सुबह भर रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में भी मदद कर सकता है।
