अच्छे स्वास्थ्य के लिए मांसपेशियां महत्वपूर्ण हैं,लेकिन 30 साल या उसके आसपास की उम्र से हर साल लगभग हर कोशिका, अंग और जैविक प्रक्रिया थोड़ी खराब हो जाती है।
इन प्रक्रियाओं के योग को हम उम्र बढ़ने के रूप में जानते हैं।
हममें से अधिकांश के लिए, मांसपेशियों की ताकत और द्रव्यमान में कमी उम्र से संबंधित सबसे पहले और सबसे स्पष्ट परिवर्तनों में से एक है जो हम देखते हैं।
हालाँकि यह केवल कुछ अतिरिक्त छोटे दर्द के रूप में शुरू हो सकता है, समय के साथ मांसपेशियों की कमी कई समस्याओं को जन्म दे सकती है – जिसमें खराब संतुलन, कमजोरी और स्वतंत्रता की हानि शामिल है। यह असंख्य स्वास्थ्य समस्याओं से भी जुड़ा है, जिसमें मधुमेह और हृदय रोग और यहां तक कि मनोभ्रंश का उच्च जोखिम भी शामिल है।
हालांकि शोधकर्ता पूरी तरह से निश्चित नहीं हैं कि उम्र बढ़ने के साथ मांसपेशियों का द्रव्यमान इतना कम क्यों हो जाता है, लेकिन अच्छी खबर यह है कि हम जानते हैं कि नियमित व्यायाम इस प्रभाव को कम करने में मदद कर सकता है – और इस अपरिहार्य मांसपेशी हानि में कुछ देरी भी कर सकता है। यह देखा गया है कि नियमित शारीरिक गतिविधि से रोकथाम योग्य बीमारियों का खतरा कम होता है, बुढ़ापे तक शारीरिक कार्य अच्छी तरह से बना रहता है और यहां तक कि प्रतिरक्षा कार्य में भी सुधार होता है।
यह देखते हुए कि मांसपेशियां हमारे स्वास्थ्य के लिए कितनी महत्वपूर्ण हैं, 30 के बाद इसे बनाए रखने का सबसे अच्छा तरीका चलते रहना है।
लेकिन मान लीजिए कि आप ऐसे व्यक्ति हैं जिसने कुछ वर्षों से नियमित रूप से व्यायाम नहीं किया है, या पहले कभी मांसपेशी-निर्माण व्यायाम नहीं किया है।
सबसे पहले और सबसे महत्वपूर्ण बात, याद रखें कि उम्र बढ़ने का मतलब यह नहीं है कि आपको भारी व्यायाम से बचने की ज़रूरत है।
हमारे शोध ने सुझाव दिया कि युवा और वृद्ध पुरुष भारी मांसपेशी-निर्माण प्रतिरोध प्रशिक्षण के समान तरीके से ठीक हो गए, जब तक कि प्रशिक्षण प्रत्येक प्रतिभागी के फिटनेस स्तर के अनुरूप था।
हालाँकि, व्यायाम शुरू करने से पहले अपनी क्षमताओं पर विचार करना महत्वपूर्ण है। वर्षों (या दशकों) तक प्रशिक्षण से दूर रहने के बाद लोग जो एक सामान्य गलती करते हैं, वह वही करने की कोशिश करना है जो वे करते थे, या उन पहले वर्कआउट में बहुत अधिक तेज़ी से करना। इससे चोट लग सकती है, इसलिए अपने वर्कआउट को धीरे-धीरे बढ़ाना महत्वपूर्ण है।
वास्तविक रूप से, पालन करने के लिए सबसे अच्छी कसरत योजना 18-65 वर्ष के बच्चों के लिए एनएचएस की शारीरिक गतिविधि सिफारिशें हैं। इसमें कहा गया है कि लोगों को ज्यादातर दिन शारीरिक रूप से सक्रिय रहने का लक्ष्य रखना चाहिए और प्रति सप्ताह कम से कम दो दिन मांसपेशियों के निर्माण वाले व्यायाम करने चाहिए।
लेकिन आपको किस प्रकार के मांसपेशी-निर्माण व्यायाम करने चाहिए? खैर, चुनने के लिए वास्तव में विभिन्न प्रकार के प्रतिरोध व्यायाम मौजूद हैं, और सभी कमोबेश दूसरे की तरह ही फायदेमंद हैं।
लोग तुरंत घिसी-पिटी बात सोचते हैं कि बड़े, मांसल लोग जिम में भारी वजन उठा रहे हैं, लेकिन वहां और भी कई विकल्प हैं।
इसलिए यदि आप पिलेट्स जैसे बॉडीवेट व्यायाम करना, प्रतिरोध बैंड का उपयोग करना, या बारबेल उठाने के बजाय बागवानी करते समय कड़ी मेहनत करना पसंद करते हैं, तो आपको सप्ताह में दो बार ऐसा करने का लक्ष्य रखना चाहिए।
आनंद बहुत मायने रखता है, खासकर अगर इसका मतलब है कि आप अपनी नई व्यायाम दिनचर्या करते रहेंगे।
सहनशक्ति-आधारित व्यायाम (जैसे चलना, दौड़ना और साइकिल चलाना) मांसपेशियों के निर्माण और हृदय स्वास्थ्य में सुधार के अलावा कई मायनों में आपके लिए बहुत अच्छे हैं। दीर्घायु और प्रतिदिन हल्की शारीरिक गतिविधि करने के बीच भी बहुत स्पष्ट संबंध है।
हालाँकि, यह महत्वपूर्ण है कि बहुत अधिक अच्छी चीजें न करें – विशेष रूप से उच्च-तीव्रता, प्रतिरोध-आधारित प्रशिक्षण। शोध से पता चलता है कि अनुशंसित से अधिक जोरदार उच्च तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि करने से दीर्घायु के लिए कोई महत्वपूर्ण लाभ नहीं होता है।
स्पष्टता के लिए, यह डेटा यह नहीं बताता है कि उच्च तीव्रता स्वास्थ्य के संदर्भ में नकारात्मक है, बस यह आवश्यक नहीं है कि अधिक बेहतर हो।
आहार के दृष्टिकोण से, कई वृद्ध लोग पर्याप्त प्रोटीन नहीं खाते हैं। मांसपेशियों को बढ़ाने और बनाए रखने के लिए पर्याप्त प्रोटीन का सेवन आवश्यक है – और भी अधिक यदि आप नियमित रूप से व्यायाम कर रहे हैं। वर्तमान दिशानिर्देश सभी वयस्कों के लिए प्रतिदिन प्रति किलोग्राम शरीर द्रव्यमान में न्यूनतम 0.8 ग्राम प्रोटीन की सिफारिश करते हैं।
लेकिन अगर आप मांसपेशियां बनाना चाहते हैं तो आपको इसे दोगुना कर 1.6 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर द्रव्यमान की आवश्यकता होगी। तो जिस व्यक्ति का वजन 70 किलोग्राम है, उसे मांसपेशियां बनाने के लिए प्रतिदिन लगभग 112 ग्राम प्रोटीन खाने की आवश्यकता होगी। यह लगभग एक बड़े चिकन ब्रेस्ट, एक प्रोटीन शेक, तीन अंडे और ट्यूना की एक कैन खाने के बराबर होगा (हालांकि यह आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले उत्पादों के आधार पर अलग-अलग होगा, इसलिए लेबल की जांच करना सुनिश्चित करें)।
यह शारीरिक रूप से सक्रिय वृद्ध लोगों (60 वर्ष से अधिक) के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण प्रतीत होता है। आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले प्रोटीन को पूरे दिन में समान रूप से फैलाना भी अच्छा है ताकि आपके शरीर को प्रति भोजन जितना संभव हो उतना प्रोटीन अवशोषित करने में मदद मिल सके।
हालांकि उम्र के साथ मांसपेशियां अनिवार्य रूप से कम हो जाएंगी, भले ही आप कितना भी व्यायाम करें, जब अच्छे स्वास्थ्य और फिटनेस और जीवनकाल दोनों को अधिकतम करने की बात आती है तो अक्सर शारीरिक रूप से सक्रिय रहना अभी भी सबसे अच्छे तरीकों में से एक है जिसे हम जानते हैं। और जितनी जल्दी आप व्यायाम को अपनी आदत बना लेंगे, बुढ़ापे में आप उतने ही बेहतर होंगे।
